Rostok hatása a bélflórára és az immunitásra

A bélrendszerünkkel kapcsolatban egyre több és izgalmas kutatási eredmény jelenik meg pl. rostok hatása a bélflórára. Joggal népszerű szakmai terület és témakör, hiszen rengeteg embert érint a rendszeresen megjelenő, zavaró mértékű puffadás, vagy a székeléssel kapcsolatos problémák. Azonban ezeknek a panaszoknak számos okai lehetnek, emiatt érdemes mielőbb orvosi segítséggel kizárni a komolyabb problémákat, vagy konkretizálni a panasz okát. Ezt követően dietetikailag is sokkal célzottabban lehet elindulni a probléma megoldásában. A cikkemben, gondolatébresztő, általánosabb érvényű tényekkel, ötletekkel tudlak segíteni ebben a témában.

A bélrendszert gyakran nevezzük a „második agyunknak”. Az emésztőrendszerünkben élő, több milliárdnyi baktériumból és gombából álló közösség, a bél mikrobiom, vagy más szóval bélflóra állapota hatással van az immunrendszerünk 70%-ára, a hormonális egyensúlyra, sőt, a mentális egészségünkre is. A gyakori puffadás, emésztési zavar, vagy a rendszertelen székletürítés, székletürítési habitus változás jelezheti, hogy nincs rendben a bélrendszerünk.

Hogyan támogathatjuk tudatosan ezt az érzékeny belső ökoszisztémát?
A válasz egyszerűnek hangzik, de a gyakorlati megvalósítás mégis összetett lehet: élelmi rostokkal és sokszínű kiegyensúlyozott táplálkozással.

A Rostok: számunkra emészthetetlen szénhidrátok, mégis hozzájárulnak az életminőség javulásához

Az élelmi rostok olyan növényi alkotó részek, amelyeket az emberi szervezet enzimei nem képesek megemészteni, így változatlan formában jutnak el a vastagbélig. Két kategóriára oszthatók:

1. Vízben Oldódó Rostok (A vércukor- és koleszterinszint optimalizálói)

Ezek a rostok (pl. pektin, béta-glükán, inulin) jelentős mennyiségű vizet kötnek meg, zselés állagot képezve. Jótékony hatásaik:

• Lassú felszívódás: Késleltetik a tápanyagok, így a szénhidrátok felszívódását is, ami segít optimalizálni a vércukorszintet (kiváló inzulinrezisztencia esetén).
• Koleszterinszint: Kedvezően befolyásolják a zsíranyagcserét, segítve a vérzsírok (triglicerid és koleszterin) normalizálását.
• Prebiotikus hatás: A vastagbélben táplálékul szolgálnak a jótékony baktériumtörzsek számára – ezek a prebiotikumok.

Hol találhatóak? Gyümölcsökben (pl. alma, körte, bogyósok), zöldségekben (pl. sárgarépa, zöldborsó) és a zabpehelyben.

2. Vízben Nem Oldódó Rostok (Az emésztőrendszer karbantartói)

Ezek (pl. cellulóz, hemicellulóz) nagyrészt változatlan formában haladnak át a tápcsatornán, mégis jótékony hatásúak:

• Teltségérzet: Helyet foglalnak el a gyomorban és a belekben, ezzel növelik a teltségérzetet és csökkentik az étvágyat (fontos elemei a testsúlykontrollnak).
• Székletrendezés: Növelik a bélsár térfogatát, segítik a széklet habítusának rendezését és a bélfal rugalmasságának megőrzését, megelőzve a székrekedést.

Hol találhatóak? Teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsök-, zöldségek héjában, diófélékben és hüvelyes zöldségekben (pl. bab, lencse, csicseriborsó), .

A javasolt mennyiség és a sokszínűség elve

A WHO ajánlása szerint a felnőttek számára naponta 25–30 gramm élelmi rost bevitele javasolt. A legtöbb ember sajnos ennek átlagosan csak a felét fogyasztja, ami hosszú távon fokozhatja a krónikus betegségek (szív- és érrendszeri betegségek, vastagbélrák) kockázatát.
A „Testemben Élni” elv szerint azonban nem csak a mennyiség számít, hanem a sokféleség is:

1. A mikrobiom színesítése

A bélflóra egészségét a változatosság adja.

• Törekedj a 20-30 Félére: Minden héten legalább 20-30 különféle növényi élelmiszer (zöldség, gyümölcs, hüvelyes, olajos mag, teljes kiőrlésű gabona) fogyasztása javasolt. Minél többféle rostot viszel be, annál sokszínűbb lesz a bélbaktériumok közössége.
  Emiatt például nem szeretem javasolni a különböző készen kapható rostkészítményeket. Egyrészt nem helyettesítik a változatos táplálkozást és könnyen felmerülhet, hogy nem tartalmaznak annyi féle rostot, vagy egyszerre túlzott mértékben terhelheti meg az emésztőrendszert. Másrészt sokkal előnyösebb természetes formában biztosítani a különböző rostokat a vegyes változatos táplálkozással, hiszen így nem csak rostokkal, hanem további értékes tápanyagokkal is tápláljuk a szervezetünket. 
• Húsmentes Napok: Próbálj beiktatni húsmentes napokat és színesítsd a köreteket pl. vadrizzsel, quinoával, bulgurral, édesburgonyával, hüvelyes zöldségekkel. A húsmentes napok beiktatása játékosabb formában késztet arra, hogy kipróbálj új dolgokat, így az izgalmas ízkombinációk, az hogy több szín jelenik meg a tányéron, ennek köszönhetően nagyobb lesz a teltségérzet és az elégedettség is. Bátran kísérletezz, a felsorolt példák mindig csak példák, kezdhetsz a számodra komfortosabb alapanyagokkal. 

2. Az erjesztett szebb kifejezéssel a fermentált ételek (Probiotikumok)

A fermentált, vagyis erjesztett ételek is nagyon sokat tesznek a bélrendszerünkért, mivel hasznos baktériumokat tartalmaznak, ezeket hívjuk probiotikumoknak.

• Rendszeres fogyasztás: Fogyassz rendszeresen „élő” joghurtokat, kefirt, valamint hagyományos savanyúságokat (pl. kovászos uborka, savanyú káposzta, csalamádé, stb).
• Különlegességek: Próbáld ki a koreai kimchit vagy a fermentált kombucha teát is.
  Én magam is kísérletezem velük, amint el tudom készíteni házilag is, jövök a receptekkel. 🙂 

9 lépésben a bélrendszer egyensúlyáért

Ahhoz, hogy könnyebb legyen ezeket az elveket beépíteni az életedbe, íme néhány gyakorlati tanács:

1. Fokozatosság és a folyadékbevitel: Ha eddig kevés rostot ettél, fokozatosan növeld a mennyiséget, ne egyből akarj megfelelni a kiragadott divatossá vált “egyél meg egy nap fél kiló nyers zöldséget” tanácsnak. Kezd plusz egy darab gyümölccsel és a szendvicsek mellé egy karika ubi helyett egy darab paradicsommal vagy paprikával, illetve nem csak nyersen számítanak a zöldségek, sőt, bárhogyan elkészítve hozzájárulnak a “napi fél kiló” ajánláshoz és ezáltal a napi rostbevitelhez.
   Fontos, hogy mindig fogyassz elegendő folyadékot (átlag min. 2–2,5 liter), különben a rostok nem fejtik ki a kívánt hatást, hanem székrekedést okozhatnak.
2. Kerüld a túlzott édesítőszer használatát: Ezek túlzott fogyasztása kedvezőtlenül hat a mikrobiom sokféleségére, egyéni ki hogy reagál rájuk, de túlzott mennyiségben puffadást, hasmenést okozhatnak. Mit jelent a túlzott? Ha csak édesítőszeres üdítőt iszol egész nap, vagy minden kisétkezésre édesítőszeres kekszeket, valamilyen kész-, vagy házilag készített nasit fogyasztasz. 
3. Búcsúzz el a monotóniától: Tudom és értem, hogy leegyszerűsíti a mindennapokat, hogy ha nem kell a sokféléből választani, de előfordulhat, hogy hetekre-hónapokra, nagyon beszűkül az étrended néhány alapanyagra a hétköznapi rohanásban. Cserélj ki régi alapanyagokat: Pl.: barna rizs vagy bulgur a fehér rizs helyett, csicseriborsó bab helyett, teljes kiőrlésű tészta a hagyományos helyett.
4. Probiotikum, mint étrendkiegészítő? Csak indokolt esetben: Probiotikumot leginkább antibiotikum kúra alatt és utána, illetve bélrendszeri betegségek esetén alkalmazz szakemberrel konzultálva. Egy egészséges embernek a vegyes, rostban gazdag étrend a legjobb „probiotikum”.
5. Óvakodj a különböző szélsőséges “diétáktól”, pl. önállóan ne kezdd el (ebben a témában divatos) alacsony FODMAP diétát: A puffadást enyhítő alacsony FODMAP-étrend bonyolult és sok értékes és tápláló alapanyagot von meg. Ne kezdd el egyedül, csak képzett dietetikussal, kivizsgálás után, és maximális 6–8 hétig szabad követni kontroll mellett. Így valóban csak azokkal az alapanyagokkal lesz leszűkítve az étrended, amik valóban panaszt okoznak. 
6. Edzésszerűen – Edd magad jókedvűre: A magas rosttartalmú, sokszínű étrend, ami bizonyítottan kedvez a mikrobiomnak, javíthatja a hangulatot is. Bentről kifelé, de kintről befelé is kedvező hatású, mert, így mennyiségileg és minőségileg is finom és tápláló ételeket eszel. 
7. A szénhidrát többé nem mumus: Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hátránya, hogy a rostbevitelt is megvonják. A rosttartalom a szénhidráttartalommal szoros összefüggésben van, és annak hiánya károsíthatja a bélbaktériumokat, hosszú távon fokozva a vastagbélrák kockázatát. Rövidtávon értékes energiaforrástól foszt meg, a túlzott mennyiségi csökkentés helyett figyelj jobban a minőségre. Válassz egyszerű gyorsan felszívódó szénhidrátforrások (cukros, fehér lisztes termékek) helyett összetett lassabban felszívódó szénhidráttartalmú (teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben gazdag) ételeket. 
8. Használj tápanyagdús alapanyagokat: Pl.  Zabpehely, lenmagpehely beiktatása reggelire remek módja a rostbevitel növelésének. Meg minden természetesen előforduló élelmiszerünkre igaz, tápanyagdúsak, kombináld őket bátran egymással. Igyekszem hasznos receptek megosztásával erre jó példával szolgálni.
9. Nassolj okosan: Válassz energiasűrűségben (tömegéhez képest alacsony kalóriatartalmú) alacsony, rostban gazdag rágcsálnivalókat gyümölcsöket, vagy zöldségeket pl. zöldségmártogatósnak. A sütizést pedig oszd meg valakivel, legyen az alkalom része, hogy elfeleztek egy sütit! 😊

A bélflórád az egyik terület, ahol a legnagyobb hatást érheted el az egészségeddel kapcsolatban – de egyben ez az a terület is, ahol a legkönnyebb eltévedni a sok divatdiéta között, a téma tabusága és kellemetlensége miatt pedig könnyebben öndiagnosztizálhatunk.
Az egyensúly megteremtése nem az azonnali, drasztikus megoldásokon múlik, hanem a személyre szabott és hosszú távú gondoskodáson. Támogasd a megfelelő rostokkal és változatos étrenddel. Az a szakmai- és személyes tapasztalatom is, hogy lépésről lépésre gyakorolva ezek a szokások könnyen beépülnek és a mindennapok részévé válnak. 

Ne maradj egyedül a kérdéseiddel!

• További kérdéseid merültek fel a cikk olvasása közben?
• Puffadsz a rostos ételektől?
• Antibiotikum-kúra után nem áll helyre az emésztésed?
• Gyanakszol IBS-re, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá a FODMAP diétához?

Kérlek, írd meg nekem a személyes kérdésedet a bélflórád és a táplálkozásod kapcsolatáról. Jelenlegi korlátozott kapacitásom miatt nem tudok minden megkeresésre azonnali konzultációt felajánlani, de minden tőlem telhetőt megteszek, hogy segítsek neked megtalálni a személyes megoldási utadat – akár egy közvetlen válaszban, akár egy későbbi cikk témájával!

Itt tudsz nekem írni